ויטמין C הוא אחד הוויטמינים החיוניים ביותר לגוף האדם, אך כזה שאיננו מסוגלים לייצר או לאגור בעצמנו. לכן, עלינו לצרוך אותו באופן קבוע דרך המזון והוא נמצא בעיקר בפירות וירקות טריים. מעבר לזה שהוא חיוני לבריאות העור, מערכת החיסון וספיגת הברזל, מדובר בוויטמין עדין שנפגע בחשיפה לחום, אוויר ומים, ולכן כדאי להכיר את המקורות העשירים ולשלב אותם בצורה חכמה בתפריט היומי. למה הוא כל כך חשוב ואיפה נמצא אותו הכי הרבה? הינה כל מה שחשוב לדעת:

מהו ויטמין C ולמה הוא כל כך חשוב?

ויטמין C (או חומצה אסקורבית בשמו האחר), הוא רכיב חיוני לתפקוד תקין של הגוף, אך כזה שבני האדם לא מסוגלים לייצר עצמאית או לאגור ולכן יש להקפיד לצרוך אותו באופן קבוע דרך המזון. מדובר בוויטמין עדין שנפגע בחשיפה לחום, אוויר ומים, ולכן עדיף לאכול מזונות עשירים בו כשהם טריים. מעבר לשלל פירות הדר שכולנו מכירים ויודעים שיש בהם ויטמין C, קיימים גם סוגים אחרים של פירות וירקות כמו פלפלים אדומים, קיווי וברוקולי שבהם הוא נמצא בכמות גבוהה אפילו יותר ולכן מומלץ לשלב בתזונה. ולמה ויטמין C הוא כל כך חשוב? הינה כמה סיבות טובות:

• מסייע בייצור חלבון הקולגן, האחראי על בריאות העור, השיער והרקמות: קולגן הוא חלבון מרכזי בגוף והוא חשוב מאוד למגוון תפקודים שונים. ויטמין C משתתף בתהליך ייצור הקולגן, מה שתורם לשמירה על מראה עור בריא וגמיש, מחזק את השיער ומסייע בריפוי רקמות פגועות, למשל אחרי פציעה.
• תומך במערכת החיסונית ובתהליכים עצביים שונים: ויטמין C ידוע בתרומתו לחיזוק המערכת החיסונית. הוא מסייע לייצור תאי דם לבנים הנלחמים בזיהומים, פועל כנוגד חמצון חזק שמנטרל רדיקלים חופשיים ומפחית תהליכים דלקתיים בגוף באופן יעיל למדי.
• משפר את ספיגת הברזל מהמזון: אחד היתרונות המשמעותיים של ויטמין C הוא היכולת שלו לשפר את ספיגת הברזל מהמזון, במיוחד ממקורות צמחיים. שילוב של מזון עשיר בברזל עם מזון עשיר בוויטמין C יכול למנוע חסרים תזונתיים ולסייע במניעת אנמיה.
• משתתף בריפוי פצעים ושמירה על כלי דם תקינים: ויטמין C ממלא תפקיד מרכזי בתהליכי ריפוי פצעים באמצעות ייצור הקולגן שמחזק את הרקמות. בנוסף הוא מסייע בשמירה על כלי דם בריאים, מגן עליהם מנזקים ומפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

ובמשפט אחד – הקפדה על צריכה מספקת של ויטמין C לא רק מחזקת את הגוף, אלא גם תורמת לבריאות כללית טובה יותר.

מהי הכמות היומית המומלצת?

• ילדים/ות עד גיל שנה: כ-45 מ"ג ביום.
• נערים/ות עד גיל 18: כ-70 מ"ג ביום.
• נשים בהיריון ונשים מניקות: כ-90 מ"ג ביום.
• נשים וגברים מעל גיל 18: כ-80 מ"ג ביום.

שימו לב! כמות הוויטמין המומלצת עשויה להשתנות לפי גופים ממליצים שונים. בגלל זה חשוב מאוד להתייעץ עם תזונאי לקביעת המינון המתאים, במיוחד כשמדובר בנשים בהיריון ונשים מניקות.

מה לגבי צריכה עודפת ותופעות לוואי אפשריות?

על אף שמדובר ברכיב חיוני, צריכה עודפת של ויטמין C עלולה לגרום לתופעות לוואי שונות. בקרב אנשים עם מחסור ב-G6PD, מינון גבוה עלול לגרום להמוליזה אנמית. בנוסף, כמויות מופרזות עלולות להוביל להיווצרות אבנים בכליות, שלשולים, העמסת יתר של ברזל ופגיעה בספיגת ויטמין B12 ונחושת. לעיסה ממושכת של טבליות ויטמין C עלולה לשחוק את השיניים ואצל חולים עם אי ספיקת כליות, מינונים גבוהים עלולים להחמיר את המצב. לכן יש לצרוך אותו במידה ולהתייעץ עם אנשי מקצוע בעת הצורך.

אילו מאכלים עשירים בוויטמין?

ויטמין C הוא מרכיב חיוני בתזונה היומית שלנו מאחר שהגוף אינו מסוגל לייצר את הויטמין בעצמו. המקורות העיקריים לוויטמין C הם פירות וירקות טריים וחשוב להזכיר שהוא נהרס בחשיפה לחום, אוויר ומים ולכן מומלץ לצרוך אותם טריים.

פירות עם ויטמין C

• פירות הדר: כמו תפוז, קלמנטינה, לימון ואשכולית, מכילים כ-30-50 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם.
• פירות טרופיים: כמו גויאבה שמכילה כ-125 מ"ג ליחידה, קיווי שמכיל כ-84 מ"ג ליחידה, פפאיה שמכילה כ-187 מ"ג ליחידה ומנגו שמכיל כ-57 מ"ג ויטמין C ליחידה.
• תותים: תות הוא מקור מצוין לוויטמין C ובכוס תותים תמצאו כ-97 מ״ג ויטמין.
• מלון: כ-30 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם מלון.
• אננס: כ-79 מ"ג ויטמין לאננס יחיד.

ירקות עם ויטמין C

• כרובית: כ-48 מ"ג ויטמין C בכוס כרובית אחת.
• פלפל אדום וצהוב: מהעשירים ביותר בוויטמין C. פלפל אדום בינוני מכיל כ-152 מ"ג ופלפל צהוב יכול להגיע לכ-183 מ"ג.
• ירקות ירוקים: ברוקולי, תרד וקייל וכו׳, מספקים כמות נאה של ויטמין C. כוס ברוקולי מבושל למשל, מכילה כ-100 מ"ג.
• עגבניות: בעגבנייה בינונית יש כ-20 מ"ג. אפשר גם לצרוך רסק עגבניות מרוכז שמכיל אפילו יותר.
• עלי פטרוזיליה: כף אחת קצוצה מכילה כ-5 מ"ג וזו תוספת נהדרת וטרייה למנות שונות.
• קולורבי: עשיר בוויטמין C. קולרבי בינוני מכיל כ-84 מ"ג.

5 דרכים קלות ופשוטות לשלב ויטמין C בתפריט היומי

1. ארוחות ביניים קבועות – אם אתם מקפידים על תפריט קבוע, אפשר לשלב פרי כחלק מארוחת הביניים שלכם. כך תאכלו לפחות פרי אחד ביום, תהנו מארוחה מזינה וקלילה ותקבלו עוד שלל ערכים תזונתיים טובים חוץ מוויטמין חשוב לדעת שקיימים פירות שלא כדאי לאכול על קיבה ריקה כמו פירות חומציים במיוחד (פירות הדר לדוגמה), ולכן כדאי לשלב את ארוחת הביניים הזו עם מרכיב נוסף כמו אגוזים או חטיף בריאות.
2. משלוחי פירות – אם אתם מתכננים אירוע, יציאה או אם פשוט בא לכם להתפנק, משלוחי פירות הם אפשרות מצוינת ליהנות מקינוח טעים ובריא, וגם מערכים תזונתיים מצוינים כמו ויטמינים ומינרליים. בסידורי פירות יש כמה סוגים של פירות, ולעיתים כאלה שלא תמיד מוצאים בסופר (כמו פירות טרופיים). כשמזמינים מגש כזה אפשר להיות בטוחים שמקבלים פירות שנחתכו ממש טרם המשלוח, כך שהם טריים, עסיסיים ומכילים את כל הערכים התזונתיים הטובים שלהם, והם מועברים בשיא טריותם אל הלקוח. משלוחי הפירות נשלחים גם מהיום להיום, וניתן להזמין במשלוח מהיר עד הבית ולקבל משלוח טרי וטעים.
3. מיצים ומשקאות – מיצי פירות הם דרך מצוינת להכניס פירות לתפריט ולהעשיר אותו בוויטמין C חשוב לבחור במיצים טבעיים ולא כאלה שמכילים תוספת סוכר, ועדיף כאלו שנסחטו במקום. גם שייקים שמכילים את הפירות האלה יוכלו להתאים, ואפשר לשלב אותם בארוחת הבוקר או הערב.
4. הוסיפו ירקות טריים או מבושלים לכל מנה בארוחת הצהריים והערב – מנה קטנה של ירקות מבושלים או טריים תוסיף משמעותית לכל ארוחה ותעלה את הערכים התזונתיים שתקבלו ממנה.

לוויטמין C יש ערך רב לגוף האדם וחשוב לצרוך אותו על בסיס יומיומי כדי לשמור על הבריאות ועל התהליכים התקינים של הגוף שלנו. המאכלים שמכילים ויטמין C הם בריאים מאוד ובעיקר טעימים כך שכל אחד יוכל למצוא את המקור המועדף עליו ולשלב אותו בתפריט. אל תוותרו על המאכלים האלה, ותוכלו לקבל מהם ויטמינים, מינרליים ובעיקר לשמור על תפריט בריא שמכיל מאכלים שטובים לבריאות.

5. בישול נכון: אידוי במקום בישול במים כדי לשמור על הוויטמינים: כדי לשמור על תכולת הוויטמין במזון, מומלץ להעדיף שיטות בישול עדינות כמו אידוי שמצמצם את אובדן הוויטמינים בהשוואה לבישול במים. ויטמין C מסיס במים ונהרס בחום גבוה ולכן בישול ממושך גורם לירידה משמעותית בערכך התזונתי. אידוי קצר או אכילה טרייה ישמרו עליו בצורה מיטבית.

לסיכום

ויטמין C הוא ללא ספק כוכב תזונתי והוא חיוני לבריאות העור, מערכת החיסון וספיגת ברזל ותורם לשמירה על הגוף במיטבו. מאחר שהגוף שלנו לא יכול לייצר או לאגור אותו, חשוב לצרוך אותו דרך תזונה מגוונת הכוללת פירות וירקות טריים. ואם מתחשק לכם לפנק את עצמכם או את האנשים שאתם אוהבים במנה בריאה וטעימה של ויטמין C, מגשי פירות מפרי הדמיון הם הבחירה המושלמת. משלוחי פירות טריים, מלאי צבעים וטעמים שמגיעים עד הבית לכל רחבי הארץ, בריאות ופינוק במרחק כמה קליקים בלבד!