פירות הם מזון לא מעובד, דל שומן ובעיקר טעים, וככל הנראה כל אחד יכול למצוא לפחות פרי אחד שהוא אוהב. הרגישים לפרוקטוז יהיו בררניים יותר בבחירת הפירות שהם צורכים בהתאם לכמות הפרוקטוז המותרת להם לצרוך. האם בכל הפירות יש פרוקטוז, ואם כן כמה? אילו פירות מתאימים לסובלים מרגישות לפרוקטוז? מאיזה מזון מומלץ להיזהר? לפניכם מדריך למזונות דלים בפרוקטוז שיפרט מה מותר לאכול, וממה כדאי לאכול במינון מוקפד.

מהו פרוקטוז?

פרוקטוז, או סוכר פירות, הוא סוג של פחמימה ששמה חד־סוכר. פרוקטוז מצטרף בגוף לסוכרים גלוקוז וגלקטוז, ויחד הם נקראים “קבוצת סוכרי הדם” שמספקים לנו אנרגייה. הפרוקטוז מפורק במערכת העיכול ומועבר ישירות לדם. הכבד הופך פרוקטוז וגלקטוז לגלוקוז בתהליך פירוק כימי כדי שיישאר רק סוג אחד של סוכר בדם. באופן כללי פרוקטוז נמצא בירקות, בעצים ובפרחים, בדבש ובכל סוגי הפירות, אלו שאנחנו אוהבים לאכול קרים בקיץ כמו אבטיח ומלון וגם אלה ששומרים עלינו בריאים בחורף כמו תותים ודובדבנים.

הסוכר הלבן שאנחנו מכירים ומרבים להשתמש בו מורכב מגלוקוז ופרוקטוז. בתעשייה משתמשים בעיקר בתירס, בענבים ובקני סוכר להפקת פרוקטוז, ואותו מוסיפים למגוון סוגי המזון המעובד לצורך המתקה או שיפור הטעם. אנשים צורכים בממוצע כ־50 גרמים של פרוקטוז ביום, בעיקר משתייה מתוקה. צריכה מופרזת של פרוקטוז משויכת לפעמים לרמה גבוהה של כולסטרול LDL וטריגליצרידים בדם וגם לעמידות לאינסולין ולהשמנה, אבל אין הוכחות לסיבתיות וכן חשוב שיהיה סוכר בדם בכמות מסוימת, ולכן צריכה של פרוקטוז בכמות המומלצת לא מזיקה ואפילו חיונית לנו.

רגישות לפרוקטוז וכיצד היא משפיעה עלינו

רגישות לפרוקטוז היא חוסר יכולת של הגוף לעבד פרוקטוז כהלכה והיא מתחלקת לשני סוגים: תת־ספיגה של פרוקטוז או רגישות תורשתית לפרוקטוז (HFI).

כ־30% מאוכלוסיית מדינות המערב סובלים מתת־ספיגה של פרוקטוז. במקרה של תת־ספיגה, הפרוקטוז שמגיע למעיים נספג באופן חלקי ונוצר עודף של פרוקטוז לא מעובד. העודף הזה הופך לגזים, ולתסמינים נוספים כמו כאבי בטן ושלשולים. אפילו שפרוקטוז מתפרק במעיים ללא צורך באנזימים, בדרך כלל בני אדם מסוגלים לעכל רק 50-25 גרם של פרוקטוז בארוחה אחת, והסובלים מתת־ספיגה סופגים פחות מ־25 גרם.

למי שסובלים מ־HFI יש חוסר באנזים אלדולאז B, שתפקידו לזרז את תהליך הפירוק של פרוקטוז והפיכתו לאנרגייה. התסמינים של HFI רבים יותר וחמורים יותר, לרבות הקאות, תת סוכר בדם, גוון עור צהוב ובמקרים קיצוניים גם אי ספיקת כליות. HFI דורשת אבחון ומעקב של אנדוקרינולוגים ולכן יש צורך להתייעץ עם רופאים מומחים ועם מומחי תזונה.

אילו פירות מכילים אחוז גבוה של פרוקטוז?

אם אתם צריכים לעקוב באדיקות אחרי כמות הפרוקטוז שאתם צורכים ביום, חשוב שתדעו מאילו פירות לצרוך קצת פחות. אפשר למצוא כמות גבוהה של פרוקטוז בפירות פופולריים כמו תפוחים, אגסים ואבטיחים. גם במיצי פירות יש פרוקטוז וגם בפירות יבשים.

לא רק פירות: רשימת מזונות עשירים בפרוקטוז

סוגי מזון רבים שאנו צורכים מכילים פרוקטוז בכמות לא קטנה, למשל בירקות כמו זוקיני, אספרגוס ואפונה. גם בדגנים ובקטניות כמו עדשים וגרגירי חומוס אפשר למצוא אחוז לא קטן של פרוקטוז. פרוקטוז נמצא גם בדבש (כ־40% ממנו), במשקאות קלים ממותקים וגם במזון שברשימת המרכיבים שלו יש סירופ תירס, מייפל או אגאבה.

רשימת פירות דלי פרוקטוז ודרכי צריכה מומלצות

למזלנו יש לא מעט פירות דלי פרוקטוז. הינה רשימה חלקית של פירות דלי פרוקטוז:

• בננה
• פטל
• מלון
• תות שדה
• אוכמניות
• קיווי
• תפוז
• מנדרינה

כדי להפיק מפירות דלי פרוקטוז את המיטב, מומלץ לצרוך אותם טריים כפי שהם בטבע. אפשר גם לאכול פירות מוקפאים כאפשרות שנייה טובה. אין צורך להימנע לגמרי מפירות יבשים וממיצי פירות, אבל כדאי לצרוך אותם בכמות מופחתת. כפי שכבר אמרנו, במיצי פירות ובפירות יבשים בדרך כלל יש כמות גבוהה יותר של פרוקטוז בגלל שילוב של כמה פירות או עקב תהליך יצירת המוצר. אלו נחשבים גם מזון מעובד יותר ולכן תמצאו במיצים ובפירות מיובשים כמות קטנה יותר של סיבים תזונתיים מאשר בפירות בצורתם הטבעית. בפירות יבשים בפרט חסרים מים שעוזרים בתהליך העיכול. מומלץ גם לאכול פירות בנפרד מהארוחה, כדי שהם יעוכלו מהר במערכת העיכול. במנגנון העיכול יש עדיפות לעמילנים ולחלבונים ולכן אם תאכלו פירות כחלק מהארוחה, הם יישארו בקיבה זמן רב יותר ובשלב מסוים יתססו ויהפכו לגזים. פירות הם טעימים ובריאים, אבל תמיד כדאי להתייעץ עם מומחה רפואי או מומחה תזונה כדי להתאים באופן אישי את צריכת הפרוקטוז והפירות.

לסיכום

בפעם הבאה שמבקשים מכם להביא משהו טעים למפגש בעבודה או לישיבה עם חברים, תוכלו להביא מגשי פירות עמוסים במגוון צבעוני וטעים של פירות, שהם גם טובים לאנשים שמעוניינים לאכול בריא יותר או בעלי רגישויות. אפשר גם לפנק את האהובים עליכם בעזרת סלסלת פירות דלי פרוקטוז שהם גם בעלי ערך תזונתי טוב, נוסף על הסידור המרהיב של הסלסלה שמעורר את התיאבון.